Всё не тлен: как технарю справиться с депрессией?

2013-12-04

14 лет я страдал от депрессии. За это время я многократно был подвержен околосуицидальному настроению, сознательно отгораживался от общества, занимался чёрт знает чем, и даже в редкие моменты испытывал приливы счастья. Депрессия —непростая штука. Мне даже пришлось взять больничный у врача. Во время больничного я много думал. Поскольку я — шизанутый тестировщик, я решил подойти к моему психическому состоянию с профессиональной точки зрения.

Итак, проникаем в мозг технаря и дебажим его догола.

План тестирования мозга

Тут нужно быть аккуратным, и стараться не углубить своё унылое состояние слишком прямолинейными методами. Не знаю, как у вас, а у меня депрессия развивается по однообразной схеме. Допустим, наступает осень, и моё настроение начинает постепенно опускаться по асимптоте до тех пор, пока я теряю желание просто вылезти из постели.

Вот упрощённая схема борьбы с депрессией:

1. Срабатывают триггеры, которые портят мне настроение.
2. Я ищу блок управления этими триггерами.
3. Нахожу способы управления, чтобы чувствовать себя лучше.

Итак, мы столкнулись с двумя фичами: триггерами и действиями. Наша первая задача: идентифицировать эти триггеры и действия, и вычислить входные и выходные данные каждого из них.

Триггеры, которые срабатывают в нашей голове

Сожаление о действии/бездействии (дисфункция выходных данных)

Опоздал на работу. Не выспался. Не прочитал то, что хотел прочитать.

Эти мелочи рождают мысли в стиле «Я — лузер». Наш мозг раздувает последствия наших действий/отсутствия действий до невообразимых размеров. Мы начинаем чувствовать себя бесполезными.

Как исправить этот баг?

1. «Да ладно?». Внимательно рассмотреть последствия через призму логики. Ну не ответил ты на SMS своей маме, она же не отречётся от тебя, ведь верно?
2. «И что?». Обдумать реальное влияние каких-либо событий на нас. Кто-то в интернете назвал тебя никчёмным мешком из-под картошки — неужели это имеет какое-то значение?
3. «Протестируй это!». Возникли сомнения? Нужно просто провести эксперимент. Спросите у коллеги, правда ли он считает вас бездарем. Позвоните своей маме или девушке и спросите, ненавидит ли она вас.

Обиды (дисфункция входных данных)

Информация, которую я получаю, воспринимается мной как негативная: будь то просто шутливое замечание или не вовремя пойманный взгляд.

Кто-то говорит со мной о работе, а мне кажется, что меня критикуют. Кто-то долго не отвечает на мои сообщения, а мне кажется, что меня игнорируют.

Это явная ошибка интерпретации: вы приписываете словам и событиям несвойственные им значения.

Здесь можно применить те же инструменты, которые использовались при исправлении дисфункции выходных данных. Кроме них сработают ещё два:

1. «А ведь ты прав!». Если вас попросили исправить какую-то строку, это значит только одно: вам нужно исправить эту строку. Вас не обвинили в некомпетентности, не прокляли ваше появление на свет, не считают вас безмозглым идиотом. Это всего лишь одна строка. Это умение Шелдона: воспринимать все слова буквально. Возможно, вы перестанете реагировать на сарказм, но это совсем небольшой побочный эффект.

2. «Почему они так говорят?». Нужно попытаться найти другие объяснения словам и действиям других людей. Кому нужно вас игнорировать? Да никому. Даже на игнорирование нужно тратить время. Ваш коллега не отвечает просто потому, что он сейчас на обеде, а не потому, что объявил вам бойкот.

Неблагоприятная обстановка (дисфункция обработки данных)

Когда что-то меняется в окружении, я авансом воспринимаю это как нечто плохое. Новые коллеги, переезд, корпоратив — это всё вызывает стойкое отвращение.

Начинаешь испытывать стресс перед самыми безобидными вещами.

Здесь опять помогут инструменты из первой части. Бонусом — вот эта тактика:

1. «Возьмитесь за руль». То ощущение опасности,  которое мы испытываем, часто связано с отсутствием управления собственной жизнью. Именно по этой причине многие люди боятся летать самолётом, но не бояться водить машину (несмотря на то, что авиакатастроф происходит значительно меньше, чем автокатастроф). Ощущение, что ты сам управляешь своей жизнью, избавит вас от страха и беспомощности. Боитесь пойти на корпоратив? Либо не идите, либо сходите и поговорите там с кем-нибудь.

Стоить заметить, насколько пустяковыми, как правило, бывают депрессивные триггеры. Находиться в подавленном состоянии – это как сидеть под толстым ватным старым одеялом, под которым душно, плохо, но выбираться тоже не хочется, потому что страшно. Вы слышите приглушённые звуки, к вам поступает мало света, и ваш мозг предпочитает выбрать самое непривлекательное из всех возможных объяснений тому, что происходит вокруг вас.

Патчим депрессию

В общей сложности мы набрали шесть возможных инструментов, которые могут пофиксить баги в нашем мозге:

1. «Да ладно?». Используем логику.
2. «И что?». Оцениваем, действительно ли событие важно для нас.
3. «Протестируй это!». Проводим практический эксперимент и доказываем себе, что всё не так, как мы думали.
4. «А ведь ты прав!». Не ищем подтекста в словах и действиях.
5. «Почему они так говорят?». Находим разумное объяснение словам и действиям других людей.
6. «Возьмитесь за руль». Изменяем трудную для себя ситуацию.

Невозможно повлиять на собственные эмоции прямым образом. Можно лишь поменять своё окружение и образ мыслей. А они уже повлияют и на ваше эмоциональное состояние.

Да, есть ещё два универсальных инструмента, которые могут пригодиться в состоянии депрессии, если не сработали все предыдущие. Совсем о них забыл.

1. Обратитесь к врачу.
2. Принимайте медикаменты.

Именно в таком порядке, не путайте их местами.

В  качестве итога

Депрессия и психические расстройства в последнее время перестали быть запретной темой для разговоров, общество уделяет этой теме большое внимание. Депрессию невозможно выключить и продолжать вести себя как здоровый человек. Здесь нужно участие окружения, один человек не справится.

Работать в подобном состоянии крайне сложно. Становится проще, когда коллеги и работодатель относятся с пониманием. Становится проще, когда работа становится источником силы, когда тебя вытягивают в жизнедеятельность ежедневные задачи. Да, и недавно стало известно, что в состоянии грусти человек лучше справляется с аналитической деятельностью, чем в радостном настроении.

Для меня лучшим лекарством стала искренняя поддержка моих коллег и простое человеческое «спасибо», которое я получал от них за свои труды.

Депрессия — это управляемое состояние. Не держите её в себе, расскажите о ней, и не бойтесь выглянуть из под одеяла. В крайнем случае баг-репорт придётся писать врачу.

Перевод: Люся Ширшова. Подготовлено по материалам блога программиста, математика и тестировщика с прекрасным именем Guðni Ólafsson.